Czy poziom cholesterolu można obniżyć ćwiczeniami?

Ruch to zdrowie – z tego faktu zdawano sobie sprawę już w starożytnym Egipcie. Liczne dzieła sztuki z tamtego, jak i późniejszych okresów historii, pozwalają wnioskować, że ludzkość od dawna doceniała znaczenie aktywności fizycznej. Ruch pozwala utrzymać nasz organizm w formie, a aktywni dłużej cieszą się dobrym zdrowiem. O korzyściach z aktywności fizycznej możemy przeczytać na stronach organizacji takich jak WHO (World Healt Organization) i CDC (Centers for Disease Control and Prevention ). Czy jednak odpowiednie ćwiczenia pomogą nam obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Cholesterol – czarny charakter?
Czy jednak cholesterol to zło konieczne w naszym organizmie? Nic bardziej błędnego. Cholesterol jest bardzo ważnym składnikiem. Każda komórka budująca nasze ciało posiada w swojej strukturze cholesterol. W błonie komórkowej występują tzw. tratwy lipidowe bogate w ten związek i są one bardzo ważnym elementem m.in. w przekazywaniu sygnału w komórce – regulują np. funkcjonowanie transporterów błonowych. Cholesterol jest również prekursorem hormonów płciowych czy witamin z grupy D.

Niewielu zdaje sobie pewnie sprawę, że 75% cholesterolu występującego w naszej krwi produkowane jest przez wątrobę oraz inne komórki organizmu, a więc ma pochodzenie endogenne. Dlatego też ważne jest, aby ograniczać jego dostarczanie wraz z pożywieniem i obniżać jego wchłanianie w układzie pokarmowym. Nadmiar cholesterolu może powodować odkładanie się w naczyniach krwionośnych złogów, prowadząc do chorób układu naczyniowo-sercowego i zwiększając ryzyko zawału serca.

Poziom cholesterolu a ćwiczenia fizyczne z punktu widzenia naukowców
Naukowcy, dzięki licznym badaniom, mogli obserwować wpływ aktywności fizycznej na poziom cholesterolu we krwi, a także poznać niektóre mechanizmy tego zjawiska.

Przede wszystkim ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia wagi lub utrzymania jej na prawidłowym poziomie. Nadwaga związana jest ze wzrostem poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi. Dodatkowo ćwiczenia stymulują enzymy, które uczestniczą w pobieraniu LDL z krwi do wątroby, skąd jest on usuwany.

Wysiłek fizyczny wpływa również na strukturę kompleksów białkowo-lipidowych, w jakich transportowany jest cholesterol. Większe kompleksy (HDL) nie odkładają się tak łatwo w naczyniach krwionośnych. Natomiast małe i zbite kompleksy białkowo-lipidowe łatwo „wciskają” się w naczynia krwionośne (LDL), powodując zwężenie ich światła (1). Udowodniono również, że ćwiczenia wpływają pozytywnie na wzrost stężenia dobrego cholesterolu (HDL) we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko chorób układu krwionośnego (2).

Jaki rodzaj aktywności wybrać?
Długość i intensywność ćwiczeń, potrzebna do zauważalnego obniżenia poziomu cholesterolu, podlega ciągłym dyskusjom. Większość organizacji zajmujących się zdrowiem rekomenduje co najmniej 30 min ćwiczeń dziennie – począwszy od ćwiczeń umiarkowanych, do intensywnych, jak np. prace w ogródku, chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze. Jednak, jak wskazują wyniki badań naukowych, ćwiczenia intensywne przynoszą lepsze efekty niż te o intensywności umiarkowanej. U uczestników badania, którzy byli bardziej aktywni fizycznie – pokonywali dystans wynoszący ok. 30 km tygodniowo – zaobserwowano spadek poziomu LDL we krwi. U osób, u których aktywność fizyczna była niższa (ok. 19 km/tyg.), nie odnotowano spadku (3). Z wyników tych badań można wyciągnąć prosty wniosek: jeżeli chcemy, aby ćwiczenia przyniosły pożądany rezultat, powinniśmy się do nich przyłożyć – zwykła, codzienna aktywność fizyczna nie wystarczy.

Jem i obniżam poziom złego cholesterolu
To, co dostarczamy wraz z jedzeniem do naszego organizmu, jest niezwykle ważne dla jego funkcjonowania, a odpowiednio dobrany jadłospis może zdziałać cuda. W przypadku podwyższonego poziomu LDL we krwi, przede wszystkim ważne okazuje się ograniczenie przyjmowania cholesterolu z pożywieniem. Możemy to zrobić poprzez eliminację pewnych produktów spożywczych, takich jak: tłuste wędliny, tłusty nabiał czy białe pieczywo. Warto również wzbogacić jadłospis o produkty, których spożycie pozytywnie wpłynie na poziom HDL, a więc o ryby, warzywa i owoce.

Dodatkowo, jeżeli chcemy ograniczyć wchłanianie cholesterolu w jelitach, możemy sięgnąć po doświadczenie i wiedzę naukowców. Udowodnili oni, że stanole roślinne wpływają znacząco na poziom cholesterolu we krwi. Właściwości tych dwóch związków opisane są dokładnie w dokumentach WHO. Poleca się je jako substancje zapobiegające schorzeniom układu sercowo-naczyniowego spowodowanym podwyższonym poziomem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (4).

W codziennym pożywieniu dostarczamy pewne ilości stanoli roślinnych, jednak dawki te są zbyt małe, aby wpłynąć na poziom cholesterolu. Dlatego też warto sięgnąć po suplementy i produkty wzbogacone o wspomniane składniki. Jednym z wygodnych sposobów na wprowadzenie do jadłospisu stanoli roślinnych są produkty do smarowania pieczywa Benecol. Jest to skuteczne rozwiązanie, co potwierdzają badania naukowe (5). Produkty wzbogacone o stanole roślinne ograniczają ilość wchłanianego w jelitach cholesterolu do około 20%. Jak to możliwe? Związki te charakteryzuje budowa podobna do cholesterolu – łącząc się z nim, hamują jego wchłanianie do krwioobiegu. Ograniczenie spożywania pewnych produktów i dostarczanie organizmowi stanoli roślinnych pozwala znacząco obniżyć poziom cholesterolu we krwi w taki sposób, że przestanie on być problemem.

1.Durstine H.L., Haskell W.L.Exercise and sport sciences reviews. Exerc Sport Sci Rev., 22:477-521, 1994.
2.Kokkinos P.F., Fernhall B.Physical activity and high density lipoprotein cholesterol levels: what is the relationship? Sports Med., 28(5):307-14, 1998.
3.Mock G. Exercise Shown To Have Positive Effect On Cholesterol. Duke TODAY, Nov. 7, 2002.
4.Code of Federal Regulations. Title 21, Volume 2. Revised as of April 1, 2014.
5.Law M.R. Plant sterol and stanol margarines and health. West J. 173(1): 43–47, 2000.